Health Tip’s : आजकल कई लोगों में कमजोरी, थकान, सुस्ती और शरीर में खोखलापन जैसी समस्याएं आम हो चुकी हैं। कई लोग देखने में पतले-दुबले नजर आते हैं, उनके हाथ-पैर में जान नहीं होती और शरीर में ऊर्जा की भारी कमी महसूस होती है। इस स्थिति का सबसे बड़ा कारण है—प्रोटीन की कमी। भारत में ज्यादातर लोगों की थाली में प्रोटीन बहुत कम मात्रा में शामिल होता है, जिसकी वजह से शरीर को वह पोषण नहीं मिल पाता जिसकी उसे जरूरत है।
प्रोटीन हमारी बॉडी की सेल्स, मसल्स, टिश्यू और हार्मोन बनाने और रिपेयर करने के लिए सबसे जरूरी मैक्रोन्यूट्रिएंट है।अगर आप भी कमजोरी, थकान, कमजोर शरीर, ढीली मांसपेशियों या कुपोषण जैसी समस्याओं से जूझ रहे हैं, तो अपनी डाइट में कुछ प्रोटीन-रिच फूड शामिल करके अपने शरीर को मजबूत बना सकते हैं।
1. दालें और राजमा – भारतीय थाली का सबसे बड़ा प्रोटीन स्रोत
भारतीय डाइट में दालें सबसे आसान और सस्ती प्रोटीन का स्रोत हैं।
- मसूर दाल
- मूंग दाल
- चना दाल
- अरहर दाल
- राजमा
- चना
इनमें 100 ग्राम में 18–24 ग्राम तक प्रोटीन मिल सकता है।
फायदे:
ऊर्जा बढ़ेगी
मांसपेशियां मजबूत होंगी
पाचन भी दुरुस्त रहेगा
2. दूध, दही और पनीर – आसानी से शरीर में अवशोषित होने वाला प्रोटीन
डेयरी प्रोडक्ट्स प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
- 1 गिलास दूध = 8 ग्राम प्रोटीन
- पनीर = 18 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम
फायदे: हड्डियां मजबूत
मसल्स ग्रोथ बेहतर
भूख भी शांत
उन लोगों के लिए खास जो जिम जाते हैं या मसल बिल्डिंग करना चाहते हैं।
3. अंडे – कम कीमत में हाई-क्वालिटी प्रोटीन
अंडे को सुपरफूड इसलिए कहा जाता है क्योंकि इसमें
- हाई क्वालिटी प्रोटीन
- विटामिन B12
- विटामिन D
- ओमेगा-3 सब साथ मिलता है।
1 अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। रोज 1–2 अंडे खाने से कमजोरी दूर होती है और मसल्स तेज़ी से मजबूत होते हैं।
4. सोया और टोफू – वेजिटेरियंस के लिए परफेक्ट प्रोटीन
सोया वेजिटेरियन लोगों के लिए सबसे बेहतरीन प्रोटीन का स्रोत है।
- सोयाबीन: 100 ग्राम में 36 ग्राम प्रोटीन
- टोफू: 100 ग्राम में 14–15 ग्राम प्रोटीन
फायदे:
लंबे समय तक पेट भरा रखता है
वजन बढ़ाने और घटाने दोनों में मदद
शरीर को मजबूती
5. मूंगफली और पीनट बटर – सस्ते में भरपूर ताकत
मूंगफली में 100 ग्राम में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। पीनट बटर तो ऊर्जा का भंडार है। अगर आपको कमजोरी या थकान ज्यादा रहती है, तो मूंगफली और पीनट बटर बहुत फायदेमंद हैं। इसे सुबह के नाश्ते में शामिल करें।
अगर आपको ये संकेत मिल रहे हैं, तो समझिए शरीर में प्रोटीन कम हो रहा है:
- जल्दी थक जाना
- बाल झड़ना
- मांसपेशियों में दर्द
- हाथ-पैर में कमजोरी
- सूजन आना
- भूख कम लगना
- वजन तेजी से कम होना
रोजाना कितना प्रोटीन चाहिए?
- महिलाओं को: 45–55 ग्राम
- पुरुषों को: 55–65 ग्राम
- जिम या भारी काम करने वालों को: 70–100 ग्राम
